Grupa: Użytkownik
Lokalizacja: Wrocław
Posty: 236 #542227
Od: 2009-10-17
Ilość edycji wpisu: 1 | Podstawy rekreacji 16-05-2010
Trening rekreacyjny / Trening zdrowotny
Trening rekreacyjno – zdrowotny – jest świadomym , kierowanym działaniem polegającym na celowym wykorzystaniu ściśle określonych co do formy, objętości, intensywności i częstotliwości ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych przeciwdziałających obniżaniu się a następnie stabilizujących na odpowiednim poziomie możliwości przystosowawczy organizmu, szczególnie do długotrwałych wysiłków fizycznych
Cele szczegółowe treningu:
• Kreacja zdrowia
• Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych
• Rehabilitacja i leczenie chorób
Kreacja zdrowia:
• Poprawę lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej,
• Stabilizację optymalnego ciężaru ciała
• Zachowanie zadowalającej siły mięśniowej, stabilizującej stawy zwłaszcza kręgosłupa
• Zwiększenie dopływu dodatnich bodźców psychicznych, związanych z ćwiczeniami fizycznymi, dającymi poczucie wzrastającej lub utrzymania się na zadowalającym poziomie sprawności własnego ciała.
Zapobieganie powstawaniu chorób:
-poprawę sprawności narządu krążenia w postaci:
• Zmniejszanie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas określonego wysiłku,
• Zmniejszanie ciśnienia tętniczego krwi,
• Zwiększanie kurczliwości mięśnia sercowego i udoskonalenia krążenia wieńcowego,
• Zmniejszanie zużycia tlenu przez mięsień sercowy,
• Poprawy i stabilizacji wydolności tlenowej
- występowanie u osób trenujących skłonności do higienizacji żywienia, głównie w kierunku ograniczenia nadmiernie konsumowanych pokarmów
- zmniejszenie nasilenia negatywnego stresu psychicznego
Rehabilitacja i leczenie chorób –
• Narządu krążenia
• Metabolicznych
• Nerwic
• Narządu ruchu
Maksymalna wartość możliwości człowieka 85% ( wydolności oddechowej )
Skuteczność biologiczną treningu rekreacyjno-zdrowotnego proponuje się oceniać przy pomocy tzw.
POZYTYWNYCH WSKAŹNIKÓW ZDROWIA
1. Uzyskanie przynajmniej dobrej wydolności fizycznej
2. Ustabilizowanie spoczynkowej częstości skurczów serca w przedziale 50 – 60 ud./min
3. Obniżenie % zawartości tłuszczu podskórnego – u mężczyzny 13 ( 3 ) – u kobiety 20 (5)
4. Wyniki sprawdzianów kondycyjno – sprawnościowych
Jest to taka wydolność, która pozwala:
Kobiety
40 lat – 10 km w czasie – 50 min
50 lat – 10 km w czasie – 60 min
60 lat – 10 km w czasie – 70 min
Mężczyźni
40 lat – 10 km w czasie – 45 min
50 lat – 10 km w czasie – 50 min
60 lat – 10 km w czasie – 60 min
Dla wywołania efektu treningowego zalecana jest częstość skurczów serca powinna kształtować się na poziomie:
- dla niewytrenowanych 170 – wiek
- dla wytrenowanych 200 – 190 – wiek
Planowanie Intensywności i ćwiczeń fizycznych dla podniesienia zdolności wysiłkowych ćwiczących
Obciążenia treningowe osób uprawiających ćwiczenia dla celów zdrowotnych mogą być realizowane w różnych formach wysiłków wytrzymałościowych :
- marsz
- bieg
- pływanie
- jazda na rowerze
- bieg na nartach
Przyjmuje się, że dla każdej grupy wydolnościowej podczas wysiłku ciągłego o intensywności stanowiącej 75 – 85 % możliwości, ocena punktowa wyników wytrzymałościowych powinna kształtować się:
Bieg – 1km – 1 punkt
Pływanie – 1 km – 4 punkty
Jazda na rowerze – 1 km – ½ punktu
Bieg na nartach – 1 km – 1 punkt
Dla wysiłków o mniejszej intensywności ( marsz, wędrówka turystyczna ) obciążenie można określić mierząc częstość skurczów serca podczas wysiłków i przeliczając wynik na wartości punktowe wg zasady.
Jeżeli tętno z poziomu spoczynkowego wzrasta o – 35 ud. / min to 0,07 pkt/ min x czasu wysiłku [min] = ? pkt
Jeżeli tętno z poziomu spoczynkowego wzrasta o 2x 35 ud./min to 0.07 pkt/,om x czasu [min] =? Pkt
Minimalna liczba pkt w tygodniowym obciążeniu wysiłkami wytrzymałościowymi
Tolerancja a wysiłek fizyczny
( naturalna , wątpliwa , patologiczna )
Tolerancja fizjologiczna:
- w czasie treningu :
• Chęć do wysiłku nawet o dużej intensywności
• Łatwa realizacja średniego tępa biegu stanowiącego 10% maksymalnych zdolności wysiłkowych, przy częstości skurczów nerek wg reguły 170 minus wiek u rozpoczynających i 100 minus wiek u zaawansowanych : oddechóo 3: 3 /tzn. 3 kroki w czasie wdechu i 3 kroki w sumie wydechu
• Uczucie zmęczenia mięśniowego kończyn pracujących;
- natychmiast po treningu:
• Dobre samopoczucie z poczuciem radości
• Restytucja częstości skurczów w 3 minuty po głównej częstości biegu poniżej 120 uderzeń/ min praktycznie 20 i mniej uderzeń w czasie mniej niż 20 sekund pomiaru.
• Uczucie zmęczenia mięśniowego pracujących kończyń / tzn. radość mięśniowa
- w czasie wypoczynku między treningami
• Uczucie ogólnego znużenia mijające 2 godziny po treningu
• Intensywne uczucie oczekiwania na kolejny trening
• Przyśpieszenie czynności serca po treningu i kąpieli do 80 uderzeń / min utrzymujący się do 2 godzin
• Czynność serca spoczynku w pozycji siedzącej poniżej 60 a nawet 50 uderzeń na minutę
• Lokalne zmęczenie mięśniowe utrzymujące się dłużej niż 12 godzin.
|
